Beckenbodentraining nach der Geburt: So klappt’s!

Während einer Schwangerschaft macht dein Körper zahlreiche Veränderungen durch. Nach der Entbindung kann es dann einige Zeit dauern, um wieder die alte Form zurückzuerlangen. Besonders wichtig ist das Beckenbodentraining nach der Geburt. Warum das so ist, worauf du zu achten hast und wie du auch von zu Hause deine Beckenbodenmuskulatur trainieren kannst, verraten wir.

Beckenbodentraining nach der Geburt: Was ist der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden ist ein Geflecht aus drei sehr starken Muskelschichten, aus Bändern und Bindegewebe – und er erfüllt gleich mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper. Er verschließt das Becken, verbindet die Innenseite der Knochen miteinander und sorgt dafür, dass Organe an Ort und Stelle bleiben. Zudem umschließt einer der drei Muskelstränge beim weiblichen Körper Vagina, Harnröhre und After. Ein fester Beckenboden sorgt dafür, dass sich Blase und Darm nicht spontan entleeren können – und beugt Inkontinenz vor. Mehr noch: Die oberste Muskelschicht ummantelt Gebärmutterhals und Vagina. Ist der Beckenboden aktiv und gut durchblutet, trägt das zur Empfindsamkeit beim Sex bei.

Kurzum: Der Beckenboden hat diese drei “Kern-Funktionen”:

1. Die Beckenbodenmuskulatur verschließt Harnröhre und ist für Gegendruck verantwortlich – beispielsweise beim Niesen, Gegenstände anheben oder Lachen.
2. Er verschließt das Becken und hält die Organe am Platz.
3. Er ummantelt Gebärmutterhals und Vagina und kann das sexuelle Empfinden steigern.

Warum Beckenbodentraining nach der Geburt sinnvoll und wichtig ist

Durch die Schwangerschaft lockern sich viele Sehnen, Bänder und Muskeln, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Auch der Beckenboden lockert sich – hat aber zugleich eine enorm wichtige Rolle während der Schwangerschaft. Denn er trägt Gebärmutter und Baby. Diese Beanspruchung merkst du vielleicht bereits während der Schwangerschaft und auch danach. Husten, Niesen, Springen, Laufen, Lachen: Eventuell entwischen dir dabei ungewollt ein paar Tropfen Urin. Bei der Geburt wird die gesamte Muskulatur dann noch einmal stark überdehnt. Der ganze Bereich kann nach einer Entbindung also erst einmal instabil sein. Und das ist auch völlig normal und natürlich. 

Umso wichtiger ist es dann aber, eben jene Muskulatur wieder zu stabilisieren. Dabei geht es beim Beckenbodentraining nach der Geburt nicht um knallhartes Training, sondern um gezielte Atemübungen und Anspannungstechniken. So, dass du den Beckenboden und die gesamte Muskulatur wieder zu aktivieren weißt und möglichen Taubheitsgefühlen entgegenwirken kannst.

Rückbildung: Darauf solltest du achten

Die wichtigste Info vorab: Du solltest mit dem Rückbildungstraining deiner Gebärmutter und dem Beckenbodentraining nicht zu früh nach der Entbindung beginnen. Zunächst einmal brauchst du während deines Wochenbetts Ruhe und Erholung. Verbringe viel Zeit im Liegen. Damit trägst du bereits zur gesunden Rückbildung bei. Zu viel Gehen und Laufen beansprucht deinen strapazierten Beckenboden kurz nach der Geburt zu stark.

Du kannst dich – auch schon während der letzten Wochen deiner Schwangerschaft – nach einem guten Rückbildungskurs in deiner Nähe umschauen. Es gibt beispielsweise Kurse für Beckenbodentraining nach der Geburt in Hebammenpraxen in deiner Nähe. Diese werden in der Regel von der Krankenkasse getragen. Mit deinem Kurs kannst du dann, je nachdem ob du eine Spontangeburt oder einen Kaiserschnitt hattest, 8 bis 12 Wochen nach der Entbindung beginnen. Oder auch später. Sprich in jedem Fall mit deinem Frauenarzt/deiner Frauenärztin bzw. mit deiner Hebamme, bevor du mit dem Training beginnst.

Es gibt auch digitale Optionen, so dass du Rückbildungstraining von zu Hause betreiben kannst – beispielsweise, wenn dein Kleines gerade entspannt in der swing2sleep schlummert. Die Kurse zielen darauf ab, den Beckenboden effektiv zu straffen, aber auch Brust und Rücken sowie Bauch, Beine und Po zu stärken, um den vom Stillen und Tragen deines Babys beanspruchten Körper zu unterstützen. Die Einheiten bauen sich Woche für Woche auf. So kann sichergestellt werden, dass du dich nicht überanstrengst. Denn gerade die Bauchpartie sollte nicht zu früh wieder beansprucht werden. Es besteht sonst die Gefahr, dass sich der Muskelspalt, die so genannte Rektusdiastase, die durch den wachsenden Babybauch entstanden ist, wieder öffnet.

Beckenbodentraining nach der Geburt: Drei smarte Übungen für zu Hause

Wenn du neben deinem Rückbildungskurs auch daheim etwas für deinen Beckenboden tun möchtest, dann können die diese drei Übungen gut helfen. Wichtig: Auch hier solltest du dich vorab mit Frauenärztin/Frauenarzt oder Hebamme besprechen. 

Wenn nicht anders empfohlen, kannst du jede dieser Übung fünf- bis zehnmal wiederholen. Wenn die Rückbildung schon weiter vorangeschritten ist, steigerst du die Wiederholungen am besten auf 15 Durchgänge. Versuche bei jeder Übung möglichst nur den Beckenboden anzuspannen und dich auf diesen zu fokussieren und atme gleichmäßig weiter.

Praline greifen

Setze dich mit aufrechtem, geraden Rücken und leicht gegrätschten Beinen auf einen Hocker oder einen Stuhl. Lehne dich nicht an. Nun spüre deinen Sitzbeinhöckern nach und führe mit jeder Ausatmung die beiden Knochen in ihrer Mitte zusammen. Stell dir dabei vor, du greifst mit den Sitzbeinhöckern eine große Praline. Zieh sie in den Unterleib hinein. Bauchnabel einziehen. Bauchspannung für ein paar Sekunden halten. Und nun die Praline gedanklich wieder langsam hinausgleiten lassen.

Die Brücke

Der Klassiker beim Beckenbodentraining nach der Geburt ist diese Übung: Du liegst auf dem Rücken und stellst die Beine auf. Nun drückst du deine Fersen in den Boden und spannst den Beckenboden an. Arme liegen locker rechts und links neben dem Körper. Heb das Becken so weit nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte für ein paar Sekunden und atme unbedingt weiter. Langsam wieder absenken, ohne den Po komplett abzulegen, und die Übung wiederholen.

Bein heben

Diese Übung kannst du eigentlich überall machen und immer mal zwischendurch. Stell dich aufrecht hin. Füße stehen etwa schulterbreit. Nun streckst du die Arme nach beiden Seiten waagerecht aus und ziehst das rechte Bein gebeugt zur Brust. Das linke Bein ist nicht ganz durchgestreckt, sondern ganz leicht im Knie gebeugt. Halte die Position und das Gleichgewicht. Dabei wird dein Beckenboden automatisch aktiviert.

Rückbildungstraining mit Hilfsmitteln

Übrigens: Es gibt auch kleine Helferlein, die du in dein Beckenbodentraining nach der Geburt zu Hause einbauen kannst. Beispielsweise Kegel-Vibratoren oder Yoni-Eier, die du in die Vagina einführst und halten musst. Mit Kegeltraining kannst du  die Beckenboden-Übungen noch einmal verstärken. Es ist aber kein Muss für eine erfolgreiche Rückbildung. 

Die Silikon- oder Metallkugeln gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen, Größe und Gewichten. Achte beim Kauf unbedingt auf hautverträgliches Material. Medizinisches Silikon ist bei Kegel-Vibratoren meist eine gute Empfehlung. Es ist hypoallergen und besonders leicht zu reinigen. Yoni-Eier bestehen  wiederum meist aus Rosenquarz. Auch sie gibt es in verschiedenen Größen. 

Dabei gilt bei beiden Optionen: Je kleiner und schwerer die Kugeln, desto stärker wird die Muskulatur in deinem Beckenboden gefördert. Beginne mit den leichtesten Gewichten und steigere das Gewicht der Kugeln dann nach und nach. Falls du unsicher bist, besprich dich am besten noch einmal mit deiner Hebamme. 

Einen Rückbildungskurs ersetzen die Kugeln im Übrigen nicht. Wohl aber kannst du nach einem absolvierten Kurs Kegel-Vibratoren und Yoni-Eier in deinen Alltag mit einbauen, um den Beckenboden auch darüber hinaus zu stärken. Du kannst entweder die oben genannten Übungen machen oder die Kugeln einfach während alltäglicher Aufgaben tragen. Beim Wäsche aufhängen, bei der Steuererklärung, beim Einkaufen oder Aufräumen kannst du ganz nebenbei deinem Beckenboden etwas Gutes tun. Wichtig ist nur, dass die Kugeln in deinem Inneren immer leicht in Bewegung bleiben, um die Muskulatur zu stärken. 

Wie lange dauert die Rückbildung? 

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wie rasch dein Körper zur alten Form zurückfindet, hängt auch von deiner individuellen Fitness vor der Schwangerschaft und natürlich dem Geburtsverlauf ab. Generell lässt sich aber sagen: Die Rückbildung von Gebärmutter und die Festigung von Beckenboden brauchen ihre Zeit. In der Regel mehrere Monate. Es gibt sogar die Faustregel, dass das, was neun Monate lang gewachsen ist, ebenso lange für die Rückbildung braucht. 

Setz dich nicht unter Druck und gib deinem Körper Zeit. Wichtiger als ein flacher Bauch oder eine schlanke Taille sind ohnehin die körperlichen Veränderungen, die nicht für dein Auge sichtbar sind. Ist deine Beckenbodenmuskulatur nämlich nicht ausreichend gekräftigt, kann es nach der Geburt zu Langzeitfolgen wie Rückenschmerzen, Inkontinenz oder eine Gebärmuttersenkung kommen. Deswegen sind ein gezieltes Training in Kombination mit ausreichend Schonzeit nach der Geburt so sinnvoll, damit du langfristig gestärkt durch den Alltag mit Baby kommst.