Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Die wichtigste Nachricht vorab: Sport in der Schwangerschaft ist eine richtig gute Idee und in jedem Fall empfehlenswert. Denn Bewegung hält fit und gesund. Doch wie viel Sport ist erlaubt? Und worauf solltest du bei deinen Fitnesseinheiten achten? Wir haben die wichtigsten Fragen mit Fitnessexpertin, Zweifach-Mama und Schauspielerin Birte Glang geklärt. 

Warum ist Sport in der Schwangerschaft gut?

„Sport hilft, Schwangerschaftsbeschwerden von Rückenschmerzen über Inkontinenz bis hin zu Schwangerschaftsdepressionen vorzubeugen und entgegenzuwirken“, erklärt Birte Glang. Die zweifache Mutter entwickelte gemeinsam mit Expertinnen und Experten die App MOVE IT MAMA. Das Fitnessprogramm ist genau auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen abgestimmt und bietet eine Mischung aus Muskel-Toning, Cardio, Beckenboden und Relaxations-Workout. Findest du spannend? Am besten, du klickst dich einmal selbst durch die Workout-Serien von MOVE IT MAMA.

„Mit einem derart angepassten Sporttraining bereitest du dich und dein Baby perfekt auf die Geburt vor“, weiß Birte. Denn: Eine trainierte Frau leidet während der Entbindung erwiesenermaßen unter weniger Schmerzen. Auch die Regeneration nach der Geburt erfolgt in der Regel schneller, wenn du fit bist. Kurzum: Bewegung und Schwangeren-freundlicher Sport sind immer eine gute Idee. 

Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportarten sind gut?

Grundsätzlich gilt: Du solltest dich in der Schwangerschaft nicht überanstrengen. „Alle moderaten Sportarten wie Schwimmen, Walking oder Radfahren eignen sich hervorragend für dich“, so die Fitnessexpertin. Grundsätzlich solltest du dein Fitnessprogramm aber auf dein Trimester abstimmen. 

Sport im ersten Trimester

Auch wenn der Bauch noch nicht so groß ist, passiert im ersten Trimester körperlich jede Menge. Deswegen haben viele Frauen mit Müdigkeit und Erschöpfung zu kämpfen. Wer sich nicht fit fühlt, sollte lieber nur ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft machen. Bei weniger Beschwerden und einer guten Grundfitness kann ganz normal weitertrainiert werden. Nur Intensität und Häufigkeit sollten nicht zunehmen. Alle Sportarten, die auch vor der Schwangerschaft ausgeübt wurden, sind erlaubt; abgesehen von extremen Sportarten oder hartem Bauchmuskeltraining.

Sport im zweiten Trimester

Ab dem zweiten Trimester gilt es, sich gesundheitsorientiert zu ernähren und zu bewegen. Die Müdigkeit aus dem ersten Trimester lässt nach, und du kommst wieder in deine Kraft – weswegen sich Krafttraining auch durchaus für dich lohnt. Konzentriere dich bei deinen Übungen auf die Körpermitte und den unteren Rücken. Denn dein Bauch wächst nun stetig, und damit auch die Belastung.

Eine gute Übung ist die Dolphn-Planke, also eine spezielle Variante des Unterarmstützes.Und die geht so:

1. Setze die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter die Schultern, Füße auf Zehenspitzen.
2. Nun hebst du den Po, bis dein Körper ein V formt. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Damit beanspruchst du die geraden Bauchmuskeln nicht zu stark – zudem dehnst du die Hüfte ein wenig.
3. Die Hüfte senkst du im Anschluss ein wenig ab. Die Füße bewegst du nach hinten, bis dein Körper eine waagerechte Linie bildet.
4. Für einen Moment halten. Nun führst du die gleiche Bewegung wieder rückwärts.

Wiederhole diese Übung fünf bis acht Mal an vier Tagen die Woche für einen starken Rücken.

Sport im dritten Trimester

Dein Bauch wird immer größer und ist manchmal vielleicht im Weg. Viele Frauen fühlen sich ab dem dritten Trimester behäbig. Selbst das Schuheanziehen wird zur Anstrengung. Nimm dich in dieser Zeit wieder etwas zurück. Schwimmen oder Aquagymnastik sind beispielsweise Sportarten, die auch deine Gelenke schonen und bei denen du dich schön leicht fühlst.

Übrigens: „Viele Frauenärztinnen raten zu Yoga in der Schwangerschaft“, erklärt Birte. „Die Atmungs- und Dehnungsübungen können tatsächlich sehr hilfreich sein. Aber auch hier gilt, ein Programm zu finden, das an dein Level angepasst ist!“

Welche Sportarten sind eher für schwangere Menschen eher risikoreich? 

„Alles, was extreme Verrenkungen oder explosionsartige Bewegungen beinhaltet, sollte man vermeiden“, sagt Birte und fährt fort: „Generell gesprochen, sollte eine Schwangere auf alle Risikosportarten verzichten.“

Die Schwangerschaft ist auch nicht die Zeit, um mit einer neuen Sportart anzufangen. 

Vom Training der geraden Bauchmuskeln solltest du während der gesamten Schwangerschaft absehen. Denn die gehen mit zunehmend wachsendem Bauch auseinander. Sie zu trainieren wäre kontraproduktiv. 

Worauf sollten schwangere Menschen besonders achten? 

„Eine ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiges Sportprogramm können helfen, viele Beschwerden zu verhindern und die Chance auf eine entspannte Geburt zu erhöhen“, weiß Birte. Voraussetzung dafür ist, dass die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft. Sollte das nicht der Fall sein, sprich dich erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, bevor du die Sportmatte ausrollst. 

Achte zudem stets darauf, dass du dich nicht überanstrengst. Während einer Schwangerschaft arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Die Bewegung soll deinen Körper unterstützen und fit halten; nicht zusätzlich stressen. Hilfreich ist es auch, wenn du während deiner Fitnesseinheiten auf deine Herzfrequenz achtest. Hier eine Übersicht. 

• Schwangere bis einschließlich 29. Lebensjahr: 135 bis 150 Schläge pro Minute
• Schwangere zwischen 30 und 39 Jahren: 130 bis 145 Schläge pro Minute
• Schwangere über 40 Jahre: maximal 125 bis 140 Schlägel pro Minute

Wann ist Sport in der Schwangerschaft tabu?

Wie bereits erwähnt: Bei Komplikationen in der Schwangerschaft oder bestimmten Formen von Risikoschwangerschaften solltest du nur in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin Sport treiben. Dazu können zählen: 

• Mehrlingsgeburten
• vorangehende Fehlgeburten
• Herzerkrankungen
• Blutungen in der Frühschwangerschaft
• frühzeitige Wehen
• Infektionskrankheiten

Auch bei einer Symphysenspaltung ist Vorsicht geboten. Denn zu hohe Anstrengung kann wiederum zu einer Symphysensprengung führen. Das ist extrem schmerzhaft. Und eine natürliche Spontangeburt ist dann kaum noch möglich.

“Generell gilt auch: Wenn du dich unwohl fühlst, oder starke Schmerzen verspürst, wenn Blutungen auftreten, Schwindel oder Atemprobleme – dann brich dein Training sofort ab”, rät Birte. “Du solltest dann in jedem Fall deinen Arzt oder deine Ärztin aufsuchen.”  

Und nach der Geburt?

“Auch hier gibt es keine ‚One-fits-all-Lösung‘“, sagt die Fitnessexpertin. “Ich persönlich möchte den Mamas aber nahebringen, möglichst früh wieder anzufangen.” So kannst du bereits während des Wochenbetts mit den ersten ganz sanften Atemübungen starten. „Auch hierzu haben wir bei MOVE IT MAMA ein spezielles Programm entwickelt.“

Übrigens empfiehlt Birte Glang allen sportbegeisterten Mamas die swing2sleep. „Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass man das Kind in den ersten Wochen nur schwer ablegen kann und dann wirklich kaum Zeit ist, für Bewegung oder sportliche Betätigung hat”, so die Zweifach-Mama. Mit einer swing2sleep können sich junge Mütter die Freiräume schaffen, die sie brauchen, um schnell wieder in die eigene Kraft zu kommen.

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Birte Glang